Die meisten Diäten scheitern. Spätestens nach ein paar Jahren ist das verlorene Gewicht wieder zurückgekehrt. Aber woran liegt das - und wie findest du endlich raus der Abnehmfalle?
Diäten haben immer einen ähnlichen Ablauf, du kennst das sicher auch. Ich höre oder lese von einer neuen Diät, vielleicht schwärmt sogar eine Bekannte von ihren Erfolgen. Motiviert stürze ich mich ins Abenteuer. Es werden Rezepte probiert, exotische Lebensmittel besorgt (hallo, Konjaknudeln!) und Essenspläne umgesetzt. Die ersten Kilos verschwinden und ich könnte Bäume ausreißen. Aber die erste Begeisterung ist schnell vorbei. Der zusätzliche Aufwand nervt und will sich nicht so richtig in den Alltag einfügen. Mein Körper rebelliert und schickt Hungersignale, Müdigkeit und schlechte Laune. Ich friere und träume nachts von Schokoladentorten.
Ich träume nachts von Schokoladentorten - wenn die Abnehmfalle zuschnappt
Irgendwann kommt dann die erste Ausnahme, vielleicht auf einer Party oder im Restaurant. Letzte Woche habe ich meine neue Diät noch vor den Kollegen im Büro verteidigt. Und jetzt bemerken sie - dezent hämisch - dass ich es nicht mehr so eng sehe. “Wolltest du nicht auf Zucker verzichten?”. Ein paar Wochen später gebe ich entnervt auf. Ich habe offensichtlich nicht genug Willenskraft, um das wirklich durchzuhalten!
Eine Gruppe von Wissenschaftlern hat untersucht, wie erfolgreich Diäten wirklich sind. Dazu haben sie eine Metastudie gemacht, also viele einzelne Studien zu dem Thema analysiert und zusammengefasst. Das ernüchternde Ergebnis: Nach einer Phase des schnellen Gewichtsverlusts folgt ein Plateau - und dann geht es wieder bergauf. Im Schnitt hat sich nach zwei Jahren die Hälfte und nach fünf Jahren 80% des abgenommenen Gewichts wieder zurück geschlichen.
Und das unabhängig davon, welche Diät gemacht wurde. Aber warum scheint es so fürchterlich kompliziert, raus der Abnehmfalle zu kommen?
Unsere Umwelt macht uns dick
In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Umwelt zur perfekten Falle entwickelt. Nicht umsonst ist jeder zweite Deutsche übergewichtig! An jeder Straßenecke können wir Snacks kaufen. Man kann sie mit einer Hand nebenher essen, die Snacks sind lecker und meistens nicht besonders gesund. Konstant werden wir auf dem Handy, im Fernseher und auf Plakaten an alle schmackhaften Versuchungen erinnert, die wir gerade genießen könnten. Und die Lebensmittelindustrie steckt viel Geld in die Entwicklung von Essen, welches unwiderstehlich auf uns wirkt. Sie haben genau erforscht, wie die Kombination aus Fett, Zucker, Aromen und Mundgefühl uns mehr essen lassen, als wir eigentlich wollen. Ich finde es zum Beispiel unmöglich, eine Tüte Chips nicht sofort leer zu essen.
Im Alltag ist es heutzutage leicht, sich kaum zu bewegen. Ich fahre mit der Bahn zur Arbeit, sitze dann den ganzen Tag am Schreibtisch und setze mich Abends müde auf die Couch. Zum Bewegungsmangel gesellt sich dann noch das Stressessen.
6 von 10 Deutschen fühlen sich laut TK-Stressstudie 2016 gestresst - und eine Mehrheit gibt an, dass der Stress in den letzten Jahren schlimmer geworden ist. Stress ist nicht nur ein Problem für die psychische Gesundheit, Stresshormone hindern uns auch am Abnehmen.
So boykottiert dich dein Körper
Aber nicht nur die Umwelt macht uns das Abnehmen schwer - unser eigener Körper arbeitet gegen uns. Das klingt jetzt erstmal verrückt, immerhin ist ein wichtiger Grund zum Abnehmen, dass wir unserem Körper etwas gutes tun wollen. Aber unsere Körper leben biologisch gesehen in der Vergangenheit - in einer Zeit, in der Essen knapp und Mangel Alltag war. Sobald unser Körper also merkt, dass wir weniger Essen, tut er alles um uns vor dem Abnehmen zu schützen. Wir haben auf einmal viel mehr Hunger, denken konstant an Essen und werden viel langsamer satt. Unsere Sinnesorgane sind auf Essen eingestellt - auf einmal riechen wir besser und schmecken intensiver.
Zeitgleich versucht der Körper Energie zu sparen, indem er uns ruhiger macht. Unbewusst reduzieren wir unsere Alltagsbewegungen (auch genannt NEAT, Non-exercise activity thermogenesis) und sparen damit ein paar hundert Kalorien am Tag ein.
So schaffst du es: Raus aus der Abnehmfalle!
Die klassische Herangehensweise zum Abnehmen funktioniert also meistens nicht - weil Umwelt und Körper es uns ganz schön schwer machen. Wir müssen also umdenken, damit wir langfristig ein gesundes Gewicht erreichen und halten können. Mit diesen vier Schritten kommst du weiter:
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Geduld
Der Schlüssel zum Erfolg ist ein langfristiges Denken. Ernährungsumstellung statt Diät und langfristiges Handeln statt Aktionismus. Menschen die ihr Gewicht reduzieren wollen, müssen sich bewusst sein, dass diese Aufgabe ein Marathon und kein Sprint ist. Versuche, dich auf Veränderungen in deinem Alltag zu konzentrieren, statt auf Ziel in weiter Ferne. Welchen kleinen Schritt kannst du heute gehen?
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Ganzheitlichkeit
Gesundes Gewicht ist so viel mehr als kleinere Portionen beim Essen. Eine ganzheitliche Betrachtung schließt auch die Psyche, genug Schlaf, Bewegung und dein Umfeld ein. Wer auf der Arbeit nur gestresst ist, nimmt nach einem Jobwechsel auf einmal leichter ab. Auch Konflikte in Beziehungen können deinem Wunschgewicht im Weg stehen. Und wenn ein Trauma der Grund für ungesunde Essgewohnheiten ist, dann profitiert man eher von einer Gesprächstherapie, als von einem neuen Diätplan.
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Gemeinschaft
Komplexe Aufgaben löst man am besten im Team. Dieses Team sollte ganz individuell aufgebaut werden. Dazu können zum Beispiel eine Online-Community, eine Ärztin mit Ernährungsschwerpunkt, Freunde oder auch ein Ernährungsberater gehören. Schau dich hier bei Faveum um und lass dich inspirieren!
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Vollwertige Ernährung, die schmeckt
Genuss darf nicht auf der Strecke bleiben. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung kann nicht nur fantastisch schmecken, sie macht auch satt und leistet einen unschätzbaren Beitrag zum eigenen Wohlbefinden. Gleichzeitig verhindert eine vollwertige Ernährung, dass man zu wenige Nährstoffe (wie Vitamine) aufnimmt, auch wenn die Portionen kleiner sind. Ständiger Hunger ist kein Teil von einer guten Strategie!
Fazit
Die meisten Dinge, die man über Diäten hört, sind leider Quatsch. Diäten sind weder eine schnelle Lösung, noch funktionieren sie langfristig. Um raus der Abnehmfalle zu kommen, kann man getrost auf Diäten verzichten. Dann spart man sich auch den Jojo-Effekt. Eine langfristige, ganzheitliche Herangehensweise macht nicht nur mehr Sinn, sondern hilft auch dabei mehr Genuss, Entspannung und Wohlbefinden im Alltag zu kultivieren. Das sind super Neuigkeiten, denn das heißt: nie wieder Kohlsuppe!
Quellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012